A hosszú repülőutak egyik leggyakoribb kellemetlensége a jetlag, vagyis az időzóna-váltás okozta átállási nehézség. A szervezet belső órája lassabban alkalmazkodik az új helyi időhöz, mint ahogy a repülőgép átszeli a kontinenseket. Ennek következménye a fáradtság, álmatlanság, koncentrációs nehézség, ingerlékenység vagy akár emésztési panaszok. Szerencsére több módszer is segíthet abban, hogy az átállás könnyebb, gyorsabb és kíméletesebb legyen.
Miért alakul ki a jetlag?
A jetlag oka az úgynevezett cirkadián ritmus felborulása. Ez a biológiai 24 órás ciklus irányítja az alvás–ébrenlét ritmust, a hormontermelést, a testhőmérsékletet és számos más folyamatot. Ha néhány óra különbséget kell hirtelen „ugrani” kelet vagy nyugat felé, a belső óra még a régi idő szerint működik, miközben a külvilág már új ritmust diktál.
Az utazás iránya is számít: kelet felé repülve nehezebb az átállás, mert „elveszítünk” órákat, míg nyugat felé utazva hosszabb lesz a nap, amihez a szervezet általában könnyebben alkalmazkodik.
Utazás előtt – így készítsd fel a szervezeted
Már az indulás előtti napokban sokat tehetsz azért, hogy a jetlag enyhébb legyen.
- Fokozatos időátállítás: ha keletre utazol, minden nap feküdj le 30–60 perccel korábban; ha nyugatra, akkor később. Az apró lépések nagyban csökkenthetik a szervezet terhelését.
- Megfelelő alvás: az indulás előtti napokban próbálj kiadósan és rendszeresen aludni – a kialvatlanság felerősíti a jetlag tüneteit.
- Egészséges étkezés: kerüld a túlzott koffeint, alkoholt és a nehéz ételeket. A könnyebb, kiegyensúlyozott étkezés támogatja az energiaszintet.
Repülés közben – csökkentsd a fáradtságot
A repülőgépen eltöltött órák meghatározó szerepet játszanak abban, hogyan fogod viselni az időeltolódást.
- Hidratálj gyakran: a repülés kiszárítja a szervezetet, ami fokozza a fáradtságot és a fejfájást. Igyál vizet rendszeresen.
- Könnyű mozgás: óránként érdemes átmozgatni a lábakat és sétálni egy keveset, hogy javuljon a keringés.
- Kerüld az alkoholt: kiszárít, rontja az alvás minőségét, és lassítja az átállást.
- Próbálj aludni: ha az útvonal szerint az új időzónában éjszaka lenne, érdemes próbálni aludni a fedélzeten.
Érkezés után – a gyors adaptáció titkai
A megérkezés utáni első 24–48 óra kulcsfontosságú. Ha követed az alábbi lépéseket, sokkal könnyebb lesz alkalmazkodni az új időhöz.
- Alkalmazkodj azonnal a helyi időhöz: étkezz és aludj a célország ritmusa szerint, még akkor is, ha fáradtnak érzed magad.
- Kerüld a hosszú nappali alvást: egy 20–30 perces szundikálás belefér, de az ennél hosszabb alvás csak eltolja az átállást.
- Tölts időt napfényben: a természetes fény az egyik legerősebb jel a szervezet számára, amely segíti az új ritmus beállítását.
- Könnyű, mozgásos program: séta, nyújtás vagy terepszemle a városban – mind javítja a vérkeringést és az éberséget.
Hasznos trükkök a jetlag gyorsabb legyőzéséhez
- Melatonin: bizonyos esetekben segíthet az alvásritmus beállításában, de érdemes orvos tanácsát kérni.
- Világos–sötét ciklus szabályozása: keletre utazva kerüld a késő esti erős fényeket, nyugatra utazva reggel kerüld a napsütést, hogy lassabban „induljon be” a belső óra.
- Könnyű, tápláló étkezés: a túl nehéz vacsora megterheli a szervezetet, és rontja az alvás minőségét.
Tipp
A jetlag mindenkinél másképp jelentkezik, de tudatos felkészüléssel jelentősen csökkenthetők a tünetei. Érdemes az utazás előtt átgondolni az alvásritmust, a repülés közben pedig figyelni a hidratálásra és a pihenésre. Az első napokban pedig a napfény, a könnyű mozgás és a helyi időhöz való gyors alkalmazkodás segít a leggyorsabban visszanyerni az energiaszintedet.
Fotó: freepik
